Kebutuhan Protein Harian – Kebutuhan protein harian merupakan salah satu aspek yang perlu Anda berikan perhatian khusus. Ini karena protein memiliki peran yang penting bagi kesehatan tubuh, seperti membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan juga berfungsi sebagai sumber energi. Jika Anda kekurangan asupan protein, risiko terkena penyakit dapat meningkat.

Namun, Anda juga perlu menyadari bahwa mengonsumsi protein secara berlebihan bisa berdampak buruk dan bahkan berbahaya bagi tubuh. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mengetahui jumlah kebutuhan protein harian yang tepat.

Untuk itu, mari kita lihat bagaimana cara menghitung kebutuhan protein harian dan beberapa tips untuk memenuhinya!

Manfaat Pentingnya Protein bagi Kesehatan Tubuh

Apakah Anda mengetahui bahwa protein merupakan salah satu nutrisi krusial yang berperan penting dalam memperbaiki jaringan sel tubuh untuk menjaga fungsi tubuh yang optimal? Tidak bisa dipungkiri, protein terdiri dari berbagai asam amino yang memiliki peran khusus dalam menjaga kesehatan tubuh.

Bahkan, protein diperlukan oleh hampir semua bagian tubuh, termasuk kulit, tulang, otot, dan bahkan rambut.

Ada beragam fungsi penting yang dimiliki oleh protein bagi tubuh, termasuk:

• Membantu dalam proses pencernaan dan penyerapan nutrisi dari makanan oleh usus kecil
• Mengangkut berbagai nutrisi, seperti asam lemak rantai panjang, vitamin A, dan besi, serta molekul lainnya seperti kolesterol dan triasilgliserol dalam darah
• Mengoksidasi nutrisi, seperti asam lemak dan glukosa, menjadi air dan CO2 untuk energi
• Membantu dalam produksi enzim dan hormon yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan tubuh
• Membentuk sel dan jaringan baru dalam tubuh
• Memperbaiki sel-sel tubuh yang mengalami kerusakan
• Membentuk dan meningkatkan produksi antibodi dalam sistem kekebalan tubuh
• Menyeimbangkan pH dan jumlah cairan dalam darah
• Memperbaiki fungsi otak
• Menyimpan cadangan nutrisi dan memastikan distribusi yang tepat dalam tubuh
• Menyediakan sumber energi ketika diperlukan

Berapa Kebutuhan Protein Harian yang Perlu Dipenuhi?

Setelah memahami berbagai fungsi protein di atas, pertanyaannya adalah berapa kebutuhan protein harian yang sebaiknya Anda penuhi? Nah, sebenarnya kebutuhan protein tiap individu berbeda-beda tergantung pada faktor-faktor seperti usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan lain-lain.

Untuk mengetahui jumlah protein yang dibutuhkan tubuh, Anda bisa melakukan perhitungan. Secara umum, kebutuhan protein seseorang berkisar antara 1.2 hingga 1.5 gram per kilogram berat badan per hari. Misalnya, jika berat badan Anda adalah 60 kg, maka Anda membutuhkan sekitar 72 hingga 90 gram protein setiap harinya.

Selain menggunakan cara tersebut untuk menghitung kebutuhan protein harian, Anda juga dapat merujuk pada panduan yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, yaitu Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019.

1. Kebutuhan Protein Harian untuk Bayi dan Anak-Anak

Pada usia 0 hingga 5 bulan, kebutuhan protein bayi dipenuhi melalui ASI eksklusif dari ibu. Setelah itu, bayi mulai dapat memperoleh protein dari makanan pendamping ASI (MPASI). Berikut adalah jumlah kebutuhan protein berdasarkan usia:

• 15 gram untuk usia 6-11 bulan
• 20 gram untuk usia 1-3 tahun
• 25 gram untuk usia 4-6 tahun
• 40 gram untuk usia 7-9 tahun

2. Kebutuhan Protein Harian untuk Wanita

Selanjutnya, kebutuhan protein harian wanita bervariasi berdasarkan usia, seperti berikut:

• 55 gram untuk usia 10-12 tahun
• 65 gram untuk usia 13-15 tahun
• 65 gram untuk usia 16-18 tahun
• 60 gram untuk usia 19-29 tahun
• 60 gram untuk usia 30-49 tahun
• 60 gram untuk usia 50-64 tahun
• 58 gram untuk usia 65-80 tahun
• 58 gram untuk usia 80 tahun ke atas

3. Kebutuhan Protein Harian untuk Pria

Untuk kebutuhan protein harian pria, ini disesuaikan dengan usia mereka:

• 50 gram untuk usia 10-12 tahun
• 70 gram untuk usia 13-15 tahun
• 75 gram untuk usia 16-18 tahun
• 65 gram untuk usia 19-29 tahun
• 65 gram untuk usia 30-49 tahun
• 65 gram untuk usia 50-64 tahun
• 64 gram untuk usia 65-80 tahun
• 64 gram untuk usia 80 tahun ke atas

4. Kebutuhan Protein Harian untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Ibu hamil membutuhkan asupan protein tambahan untuk mendukung pertumbuhan janin. Berikut adalah jumlahnya:

• +1 gram dari kebutuhan harian saat trimester 1
• +10 gram saat trimester 2
• +30 gram saat trimester 3

Sementara itu, ibu yang menyusui juga membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi untuk menyediakan ASI yang cukup untuk bayi. Berikut adalah jumlahnya:

• +20 gram dari kebutuhan harian saat 6 bulan pertama
• +15 gram saat 6 bulan kedua