Cara Menaikkan Massa Otot – Salah satu aspek penting dari bentuk tubuh yang ideal adalah menjaga keseimbangan antara lemak dan massa ototnya. Maka dari itu, banyak orang dari segala usia ingin mengetahui cara yang efektif dan sesuai untuk meningkatkan massa otot.

Sebenarnya, kunci untuk mencapai hal ini adalah dengan mengadopsi gaya hidup sehat, termasuk berolahraga secara teratur dan memperhatikan pola makan sehari-hari.

Untuk informasi lebih lanjut, silakan simak penjelasannya di bawah ini!

Cara Menaikkan Massa Otot

Berikut ini beberapa metode yang dapat membantu Anda meningkatkan massa otot dan membentuk tubuh secara proporsional.

1. Mencukupi Kebutuhan Protein

Langkah pertama dalam meningkatkan massa otot adalah dengan meningkatkan asupan makanan yang kaya protein. Protein sangat penting dalam proses pembentukan otot.

Selain berperan dalam pembentukan otot, protein juga berperan dalam produksi hormon yang diperlukan oleh tubuh. Oleh karena itu, kebutuhan akan protein harus dipenuhi setiap hari.

Harap diingat bahwa kebutuhan protein setiap individu bervariasi tergantung pada berat badan mereka. Secara umum, kebutuhan protein harian seseorang adalah sekitar 1,5 gram per kilogram berat badan.

Jadi, jika berat badan Anda adalah 50 kg, maka kebutuhan protein harian Anda adalah sekitar 75 gram.

Anda dapat menghitung kebutuhan protein Anda sendiri berdasarkan berat badan masing-masing.

2. Makan Setiap Tiga Jam

Salah satu strategi efektif untuk meningkatkan massa otot adalah dengan meningkatkan frekuensi makanan, sehingga tubuh tetap mendapat asupan protein dan nutrisi lainnya secara teratur.

Selain dari waktu sarapan, makan siang, dan makan malam, disarankan untuk makan setidaknya setiap tiga jam.

Namun, penting untuk memperhatikan kualitas makanan yang dikonsumsi. Pastikan setiap hidangan memiliki kandungan gizi yang seimbang.

3. Mengonsumsi Karbohidrat dan Lemak Sehat

Makanan yang dapat membantu menambah massa otot adalah makanan yang kaya karbohidrat. Karbohidrat diperlukan untuk menggantikan energi yang hilang dan menjaga cadangan gula dalam tubuh.

Jika tubuh kekurangan karbohidrat, maka protein dalam otot akan digunakan sebagai sumber energi, yang dapat mengakibatkan penurunan massa otot.

Selain karbohidrat, penting juga untuk mengonsumsi lemak yang sehat guna memberikan energi pada otot selama latihan.

Untuk hasil yang optimal, disarankan agar asupan lemak harian mencapai 20-35% dari total kalori yang dikonsumsi.

Pastikan untuk memilih lemak sehat yang berasal dari sumber makanan seperti kacang kedelai, minyak zaitun, atau ikan tuna.

4. Latihan dengan Intensitas Sedang hingga Tinggi

Metode lain untuk meningkatkan massa otot adalah dengan melakukan latihan dengan intensitas sedang hingga tinggi.

Intensitas latihan merujuk pada tingkat kesulitan dari aktivitas fisik yang dilakukan. Ketika Anda melakukan latihan berat, sangat disarankan untuk memiliki seorang instruktur yang dapat memastikan bahwa gerakan Anda dilakukan dengan benar.

5. Menjaga Pola Makan

Langkah penting lainnya dalam meningkatkan massa otot adalah menjaga pola makan yang seimbang. Baik pria maupun wanita perlu memperhatikan asupan nutrisi secara proporsional.

Penting untuk mengonsumsi makanan dalam porsi yang tepat. Hindari makan terlalu sedikit atau berlebihan.

Untuk membantu Anda menentukan porsi yang tepat, disarankan untuk menghitung kebutuhan nutrisi harian, seperti kebutuhan kalori, cairan tubuh, serat, dan lainnya.

6. Latihan Angkat Beban

Salah satu cara efektif untuk meningkatkan massa otot adalah dengan melakukan latihan angkat beban. Latihan ini tidak hanya cocok untuk pria, tetapi juga bagi wanita.

Karena latihan angkat beban termasuk dalam kategori latihan berat, sangat dianjurkan untuk memiliki seorang pelatih pribadi yang dapat membimbing Anda dalam menjalankan latihan ini dan mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi.

Seorang pelatih pribadi juga dapat membantu Anda merancang program latihan yang sesuai dengan tujuan olahraga Anda.

7. Latihan Kardio

Selain melakukan latihan angkat beban, disarankan juga untuk menjadwalkan olahraga kardio secara rutin. Latihan kardio membantu meningkatkan sirkulasi darah, sehingga otot dapat menerima lebih banyak oksigen yang mendukung pertumbuhannya.

Walaupun demikian, penting untuk tidak melakukan latihan kardio terlalu sering. Lebih baik untuk memprioritaskan latihan angkat beban guna meningkatkan kekuatan otot.

8. Perhatikan Frekuensi Latihan

Langkah terakhir dan tidak kalah penting dalam meningkatkan massa otot adalah memperhatikan frekuensi dan pengaturan setiap latihan.

Anda dapat melakukan latihan angkat beban sebanyak 4 kali dalam seminggu, namun hindari melatih otot yang sama setiap hari. Fokuslah pada satu bagian otot pada setiap sesi latihan, lalu ulangi pada minggu berikutnya.

Inilah sejumlah tips tentang cara meningkatkan massa otot yang dapat Anda terapkan. Selain melakukan aktivitas fisik, penting juga untuk menjaga pola makan dengan mengonsumsi gizi yang tepat.