Workout Untuk Pemula – Workout adalah opsi yang sangat mudah dilakukan bagi pemula yang ingin berolahraga di rumah. Terdapat beragam latihan workout untuk pemula dengan gerakan-gerakan sederhana yang mudah dipelajari.

Terlepas dari kesederhanaannya, workout bisa membantu tubuh membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat jika dibandingkan dengan jenis olahraga lainnya. Jadi, apa saja gerakan workout untuk pemula yang direkomendasikan?

Ayo, mari kita langsung simak rekomendasinya beserta tips-tipsnya di bawah ini!

Gerakan Workout untuk Pemula

Jika Anda ingin memulai gaya hidup sehat dengan berolahraga, maka workout adalah opsi yang tepat. Selain sederhana, rutinitas workout juga terbukti efektif dalam membantu Anda mencapai bentuk tubuh atau berat badan yang ideal.

Namun, jika Anda merasa kebingungan tentang jenis latihan yang cocok, Anda dapat mengecek berbagai rekomendasi gerakan workout untuk pemula di bawah ini.

1. Push Up

Push up merupakan salah satu latihan workout untuk pemula yang sangat efektif dalam mengencangkan otot-otot tubuh, terutama pada bagian dada, trisep, lengan, dan depan bahu.

Untuk memperoleh manfaat dari gerakan push up tersebut, disarankan untuk berlatih secara teratur selama 10 hingga 15 menit. Cara melakukannya juga sangat mudah, berikut langkah-langkahnya bagi pemula:

• Mulailah dengan posisi badan tengkurap di lantai dengan lutut sebagai tumpuan.
• Letakkan tangan di atas lantai secara lurus untuk menopang tubuh, kemudian silangkan kaki Anda.
• Lakukan gerakan push up dengan menurunkan dada secara perlahan hingga mendekati permukaan lantai.
• Angkat tubuh Anda kembali menggunakan lengan, lalu ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

2. Sit Up

Selain push up, terdapat latihan workout untuk pemula yang sangat sederhana dan mudah dilakukan, yaitu sit up. Gerakan ini bermanfaat untuk mengencangkan otot perut. Berikut adalah cara melakukannya dengan benar:

• Pertama, berbaringlah telentang di lantai.
• Tekuk lutut Anda dan letakkan telapak kaki rata dengan lantai, sementara tangan berada di belakang kepala.
• Kemudian, angkat bagian atas tubuh hingga siku Anda mencapai lutut.
• Pastikan kaki tetap menempel di lantai saat Anda melakukan gerakan ini.
• Perlahan-lahan turunkan tubuh kembali ke posisi awal.
• Ulangi rangkaian gerakan tersebut beberapa kali.

3. Squat

Salah satu rekomendasi gerakan workout untuk pemula berikutnya adalah squat. Latihan ini difokuskan pada bagian bawah tubuh dan otot-otot inti. Dengan melatihnya secara rutin, Anda dapat mengencangkan otot paha dan bokong.

Berikut langkah-langkah melakukan squat dengan benar:

• Mulailah dengan berdiri tegak dan kedua kaki dibuka selebar pinggul.
• Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan dengan mendorong pinggul ke belakang.
• Sambil itu, luruskan kedua lengan ke depan dada untuk menjaga keseimbangan tubuh.
• Pastikan dada Anda tetap terangkat dan tidak membungkuk, sementara paha bagian atas sejajar dengan lantai.
• Angkat tubuh kembali ke posisi berdiri tegak seperti semula.
• Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

4. Wall Sit

Wall sit merupakan latihan workout untuk pemula yang mirip dengan squat, namun Anda akan menggunakan tembok sebagai penopang. Gerakan ini membantu meningkatkan kekuatan otot serta daya tahan tubuh bagian bawah, terutama paha dan tungkai.

Bagaimana cara melakukan wall sit? Berikut adalah langkah-langkahnya:

• Mulailah dengan berdiri dan menyandarkan punggung ke sebuah tembok.
• Posisikan kedua kaki selebar bahu dan jaga jarak sekitar 60 hingga 70 centimeter dari tembok.
• Geser punggung Anda ke bawah secara perlahan sambil memastikan punggung tetap menempel pada tembok.
• Tahan posisi paha sejajar dengan lantai, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, selama 20 hingga 60 detik.
• Pastikan kedua kaki menapak lantai dengan kuat.
• Kemudian, geser kembali punggung Anda hingga ke posisi berdiri seperti semula.
• Ulangi langkah-langkah tersebut dengan jeda sekitar 30 detik setiap gerakan.

5. Plank

Gerakan workout untuk pemula berikutnya adalah plank. Latihan ini membantu memperkuat otot inti, bagian atas, dan bawah tubuh. Selain itu, plank juga bermanfaat untuk meningkatkan postur tubuh dan meregangkan otot.

Namun, untuk mendapatkan manfaat dari gerakan plank, Anda perlu melakukannya dengan benar. Berikut langkah-langkahnya:

• Mulailah dengan posisi seperti akan melakukan gerakan push up, di mana lengan dan ujung kaki menopang tubuh.
• Tekuk lengan hingga membentuk sudut 90 derajat, dengan lutut sebagai titik tumpu.
• Posisikan wajah menghadap ke bawah dan pastikan bahu tetap rileks.
• Jaga tubuh agar tetap dalam garis lurus selama melakukan plank. Hindari punggung atau kepala yang mengarah ke bawah.
• Tahan posisi tersebut selama sekitar 10 detik, lalu lepaskan.
• Ulangi gerakan tersebut dari awal.

6. Jumping Jacks

Jumping jack, atau yang juga dikenal sebagai star jump, merupakan salah satu gerakan workout untuk pemula yang bertujuan untuk melatih kekuatan tubuh dan kardiovaskular.

Cara melakukannya sangat bervariasi, dan berikut langkah-langkahnya bagi pemula:

• Mulailah dengan berdiri tegak, kaki rapat, dan tangan berada di samping tubuh.
• Lakukan lompatan dengan membuka kaki lebar ke samping kanan dan kiri.
• Sambil melompat, angkat tangan ke atas kepala seolah-olah ingin bertepuk tangan.
• Kemudian, kembali ke posisi awal ketika tubuh mendarat.
• Ulangi gerakan tersebut secara berulang.

7. Abdominal Crunch

Gerakan workout terakhir yang direkomendasikan untuk pemula adalah abdominal crunch. Gerakan ini mirip dengan sit up dan bertujuan untuk membentuk otot perut sambil membakar lemak di daerah tersebut.

Untuk melakukan abdominal crunch dengan benar, ikuti langkah-langkah berikut:

• Berbaringlah telentang dengan menekuk lutut dan kaki menapak di lantai.
• Letakkan tangan di depan dada dengan posisi menyilang.
• Angkat punggung atau bahu dari lantai sekitar 10 sentimeter, sementara bagian bawah punggung tetap menempel pada permukaan.
• Tahan posisi tersebut beberapa saat, lalu turunkan tubuh secara perlahan.
• Ulangi gerakan beberapa kali.