Makanan Berkalori Tinggi – Kalori merupakan unit energi yang diperlukan tubuh setiap hari untuk menjalankan fungsi-fungsinya. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, Anda dapat mengonsumsi berbagai jenis makanan berkalori tinggi, seperti nasi, kentang, susu, dan masih banyak lagi.

Namun, saat menjalani diet defisit kalori, disarankan untuk membatasi konsumsi makanan jenis ini. Sebaliknya, jika Anda ingin menambah berat badan, menu makanan berkalori tinggi yang sehat bisa menjadi pilihan yang baik.

Jadi, apa saja contoh makanan berkalori tinggi yang sehat? Berikut daftarnya!

Contoh Makanan Berkalori Tinggi yang Sehat

Menu makanan berkalori tinggi yang sehat dapat dipilih untuk memenuhi kebutuhan kalori harian. Hal ini sangat penting karena kalori juga berperan dalam menjaga fungsi tubuh sehari-hari, seperti nutrisi lainnya.

Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) pada Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, wanita dewasa rata-rata membutuhkan setidaknya 2.000 kalori dan pria dewasa 2.500 kalori setiap hari. Jadi, untuk memenuhi kebutuhan tersebut, ada beberapa makanan berkalori tinggi dan sehat yang bisa Anda konsumsi, di antaranya:

1. Nasi Putih

Seperti yang diketahui, nasi putih merupakan sumber karbohidrat yang mengandung kalori tinggi. Dalam setiap porsi nasi putih (158 gram), terdapat sekitar 200 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sedikit lemak. Nasi putih dapat menjadi pilihan menu makanan berkalori tinggi yang terjangkau dan mudah ditemukan. Anda bahkan dapat mengonsumsinya dengan berbagai hidangan lain.

2. Susu

Tahukah Anda, susu termasuk dalam kategori makanan berkalori tinggi yang sehat karena kaya akan nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan. Susu mengandung karbohidrat, protein, kalsium, lemak, vitamin, dan mineral.

Oleh karena itu, tak heran jika susu sering digunakan untuk membantu meningkatkan berat badan sekaligus memberikan nutrisi yang seimbang bagi tubuh. Selain itu, kandungan protein di dalamnya bermanfaat untuk membangun massa otot, terutama saat dipadukan dengan latihan angkat beban.

3. Daging Merah

Selain menjadi makanan tinggi protein, daging merah seperti daging sapi dan domba juga dikenal sebagai sumber kalori yang baik. Untuk mendapatkan tambahan kalori, disarankan untuk memilih daging merah yang mengandung lemak daripada yang tanpa lemak. Ini dapat menjadi pilihan yang cocok jika Anda ingin cepat menambah berat badan.

Namun, penting untuk berhati-hati dalam mengonsumsi daging merah karena penumpukan lemak dapat menyebabkan masalah kesehatan.

4. Ubi Jalar

Salah satu contoh makanan berkalori tinggi yang sehat adalah ubi jalar. Selain memiliki rasa yang lezat dan terjangkau harganya, ubi jalar juga kaya akan nutrisi, seperti karbohidrat, vitamin C, vitamin B6, zat besi, magnesium, dan folat. Menurut tabel kalori makanan Kementerian Kesehatan, dalam 100 gram ubi rebus terdapat sekitar 125 kalori.

5. Ikan Salmon

Ikan salmon merupakan salah satu jenis makanan laut yang kaya akan kalori, protein, dan lemak sehat. Selain itu, ikan salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang berperan sebagai antiinflamasi dan membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular serta pembekuan darah.

Dikarenakan kandungan proteinnya yang tinggi, ikan salmon juga dapat membantu dalam pembentukan otot dan meningkatkan berat badan secara sehat. Anda dapat mengolahnya dengan berbagai cara, seperti ditumis, dikukus, dipanggang, atau direbus. Pastikan untuk menambahkan jenis makanan lain, seperti sayuran, untuk membuat hidangan lebih sehat dan bernutrisi.

6. Keju

Keju adalah salah satu contoh makanan berkalori tinggi yang sehat. Makanan berlemak ini merupakan favorit banyak orang karena memiliki rasa yang lezat dan sering disantap bersama makanan penutup lainnya. Dalam setiap 28 gram keju, Anda dapat mendapatkan sekitar 110 kalori dan 7 gram protein.

 

7. Telur Utuh

Telur adalah makanan sehat dan bergizi yang populer di kalangan banyak orang. Selain memiliki rasa yang lezat dan mudah disiapkan, telur juga merupakan sumber protein, lemak sehat, vitamin D, dan kalori yang bermanfaat untuk pembentukan otot serta peningkatan berat badan.

Adalah penting untuk dicatat bahwa untuk memperoleh nilai gizi maksimal, sebaiknya mengonsumsi telur secara utuh. Dengan memakan satu telur rebus ukuran besar secara utuh, Anda dapat mendapatkan sekitar 77 kalori.

8. Kacang-kacangan

Jika Anda ingin menambah berat badan, kacang-kacangan adalah salah satu pilihan yang direkomendasikan. Misalnya, untuk jenis kacang kenari, jumlah kalorinya mencapai 185 kalori per 25 gram. Selain kenari, kacang-kacangan lain yang juga mengandung kalori tinggi adalah kacang mete, kacang almond, dan kacang tanah.

Menyajikannya dalam menu sehari-hari pun cukup mudah. Anda dapat mencampurkan kacang dengan makanan lain seperti smoothie, yogurt, dan lainnya. Namun, mengingat kandungan kalori kacang cukup tinggi, penting untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.

9. Buah Alpukat

Jika Anda menyukai buah alpukat, penting untuk diketahui bahwa buah ini termasuk dalam jenis makanan berkalori tinggi. Namun, selain itu, alpukat juga kaya akan vitamin, serat, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Untuk kandungan kalorinya, satu buah alpukat (berat sekitar 200 gram) mengandung sekitar 322 kalori. Oleh karena itu, jika Anda sedang menjalani program diet, disarankan untuk membatasi konsumsi buah ini.

10. Coklat Hitam

Cokelat memang sering dihindari oleh mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Pasalnya, camilan yang lezat ini termasuk dalam kategori makanan berkalori tinggi. Sebagai contoh, terdapat sekitar 600 kalori dalam 100 gram coklat dengan kandungan kakao antara 60-75%.

Meskipun begitu, coklat hitam berkualitas tinggi sebenarnya juga memiliki manfaat kesehatan karena mengandung banyak antioksidan. Cokelat diketahui dapat membantu mengatur hormon stres, menurunkan gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan lain-lain.