Makanan Bervitamin D – Tahukah Anda, makanan bervitamin D sangat penting untuk memperkuat struktur tulang, gigi, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Karena itu, sangat disarankan untuk memastikan asupan makanan yang mengandung vitamin D yang cukup setiap harinya.

Lalu, apa saja contoh makanan bervitamin D?

Yuk, mari kita temukan daftar lengkap sumber makanan yang kaya akan vitamin D dalam artikel berikut!

Sumber Makanan Bervitamin D

Seringkali ditemukan dalam kehidupan sehari-hari, beberapa contoh makanan bervitamin D adalah:

1. Kuning Telur

Telur tak hanya mengandung protein tinggi, tetapi juga menjadi salah satu sumber vitamin D yang mudah ditemukan.

Sekitar 15 hingga 20 IU vitamin D bisa ditemukan dalam satu butir kuning telur. Namun, kadar ini dapat bervariasi tergantung pada ukuran, jenis, dan kesegaran telur.

2. Jamur

Jamur dianggap sebagai satu-satunya jenis makanan bervitamin D non-hewani yang cukup baik.

Semua jenis jamur yang biasa dikonsumsi mengandung provitamin D4, menjadikannya sumber potensial vitamin D4 ketika terpapar radiasi UV.

Jamur yang tumbuh secara alami cenderung memiliki kadar vitamin D yang lebih tinggi dibandingkan yang ditanam di tempat gelap.

3. Tuna Kalengan

Selain nikmat dan mudah disimpan, tuna kalengan juga termasuk dalam daftar makanan bervitamin D.

Setiap 100 gram tuna kalengan mengandung sekitar 268 IU vitamin D. Tuna kalengan juga kaya akan asam folat, vitamin B6, dan vitamin K.

Pastikan untuk memilih tuna kalengan yang berlabel “light” untuk menghindari risiko kontaminasi merkuri, atau batasi konsumsi hingga sekitar 200 gram per minggu.

4. Minyak Ikan Kod

Minyak ikan kod tidak hanya kaya akan vitamin D, tetapi juga merupakan sumber vitamin A dan asam lemak omega-3 seperti EPA (asam eicosapentaenoate) dan DHA (asam dokosaheksaenoat) yang bermanfaat.

Satu sendok teh minyak ikan kod mengandung sekitar 448 IU vitamin D.

5. Hati Sapi

Setelah dimasak, 3 ons hati sapi mengandung sekitar 42 IU vitamin D. Jumlah yang cukup signifikan, bukan?

Namun, perlu diingat untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan karena hati sapi juga tinggi kalori, yang dapat berdampak buruk pada kadar kolesterol tubuh.

6. Salmon

Salmon telah lama dikenal sebagai salah satu contoh makanan bervitamin D.

Berdasarkan Database Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram salmon mengandung sekitar 526 IU vitamin D, atau sekitar 66% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

7. Keju

Keju merupakan salah satu contoh makanan bervitamin D yang memiliki rasa gurih, sehingga banyak disukai dan mudah dikombinasikan dengan hidangan lainnya.

Sebanyak 50 gram keju mengandung sekitar 8 hingga 24 IU vitamin D.

Namun, kandungan vitamin D dalam keju dapat bervariasi tergantung pada metode produksi.

8. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe adalah makanan yang sangat dikenal di Indonesia dan keduanya mengandung vitamin D.

Meskipun harganya relatif terjangkau, 100 gram tahu dan tempe dapat menyediakan sekitar 26% dari kebutuhan harian tubuh akan vitamin D.

9. Ikan Sarden

Ikan sarden sering menjadi pilihan menu harian yang praktis, namun siapa sangka bahwa mereka juga mengandung vitamin D.

Satu kaleng sarden atau sekitar 3,8 ons mengandung sekitar 177 IU vitamin D, menyediakan sekitar 22% dari kebutuhan harian tubuh yang direkomendasikan.

10. Sereal dan Oatmeal

Sekitar 78 gram sereal dan oatmeal dapat mengandung sekitar 54 hingga 136 IU vitamin D, atau sekitar 17% dari kebutuhan harian tubuh.

Sereal dan oatmeal memiliki manfaat yang tak diragukan lagi. Anda juga dapat menambahkan susu sapi atau susu kedelai untuk meningkatkan kandungan vitamin D dalam hidangan tersebut.

11. Tiram

Tiram, sebagai makanan laut, memiliki kandungan vitamin D yang cukup tinggi.

Satu cangkir tiram mentah saja mengandung hampir 800 IU vitamin D.

Untuk menghindari risiko kontaminasi bakteri, disarankan untuk mengonsumsi tiram yang telah dimasak hingga matang.

12. Yoghurt

Secara umum, yoghurt mengandung sekitar 80 IU vitamin D, yang dapat memenuhi sekitar 10 hingga 20 persen kebutuhan harian Anda.

Namun, perlu dicatat bahwa kandungan vitamin D dalam yoghurt dapat bervariasi tergantung pada mereknya, jadi selalu periksa informasi pada kemasan.

Itu dia beberapa contoh makanan yang mengandung vitamin D. Dari 12 makanan di atas, manakah yang menjadi favorit Anda?

Kesimpulannya, selain rutin berjemur, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D untuk menjaga kesehatan tubuh.