Protein membentuk otot sudah dikenal sebagai salah satu nutrisi penting untuk pembentukan massa otot. Itulah mengapa orang-orang yang sedang ingin membentuk tubuhnya agar lebih berotot dianjurkan untuk memperbanyak konsumsi nutrisi tersebut.

Protein sendiri adalah makronutrien penting yang terdiri dari satu atau lebih rantai asam amino. Salah satu fungsi protein adalah sebagai bahan pembangun penting untuk otot. Namun, bukan berarti kamu perlu mengonsumsi protein sebanyak-banyaknya untuk memiliki otot yang besar. Melainkan penting untuk menyeimbangkan asupan protein dengan nutrisi lainnya. Yuk, simak lebih lanjut fungsi protein untuk otot di sini.

Fungsi Protein Membentuk Otot

Protein membentuk otot memang bermanfaat untuk membangun massa otot, karena protein yang terbentuk dari asam amino merupakan blok bangunan jaringan otot di tubuh. Bila otot digambarkan sebagai rumah, maka protein adalah batu batanya. Nah, asam amino yang menyusun protein adalah bahan pembangun otot.

Tubuh bisa memproduksi banyak asam amino tersebut, tapi ada sembilan asam amino esensial (EAA) yang tidak bisa dibuat di dalam tubuh. Sebagai gantinya, kamu harus mengonsumsi EAA dari sumber makanan seperti daging, kacang-kacangan, dan kedelai. Pola makan yang mengandung asam amino campuran bisa membantu memaksimalkan sintesis protein otot.

Asam amino, leusin, bertanggung jawab untuk banyak proses anabolik (pembentukan otot). Nah, mendapatkan asupan leusin yang cukup bisa memicu sintesis protein otot. Protein sangat penting dalam membangun otot, karena asam amino (bahan penyusun protein) membantu memperbaiki dan memelihara jaringan otot. Setelah berolahraga, protein membantu kamu untuk pulih dari latihan karena otot sedikit robek saat berolahraga.

Jadi, bila kamu ingin memiliki tubuh yang sehat, kamu perlu mendapatkan asupan protein dalam jumlah yang tepat. Nutrisi tersebut adalah salah satu komponen terpenting dari perkembangan otot, kepadatan tulang, massa otot, dan jaringan tanpa lemak, tapi itu hanya beberapa manfaat protein saja. Sebenarnya, fungsi protein diperlukan untuk semua fungsi fisiologis tubuh kamu.

Jumlah Protein yang Dibutuhkan untuk Otot yang Kuat

Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of International Society of Sports Nutrition, para peneliti membandingkan perkembangan otot dari tiga kelompok atlet dengan regime latihan yang identik, tetapi tingkat asupan protein membentuk otot berbeda.

Satu kelompok menerima kurang dari jumlah harian yang direkomendasikan (1,4 gram/kilogram berat badan), satu kelompok menerima jumlah sesuai rekomendasi (1,8 gram/kilogram berat badan), dan satu kelompok lagi menerima jumlah yang melebihi rekomendasi harian (2,0 gram/kilogram berat badan).

Para peneliti tidak menemukan peningkatan kekuatan dan perubahan komposisi tubuh pada kelompok yang menerima jumlah protein membentuk otot lebih tinggi dari rekomendasi. Sebaliknya, mereka menemukan bahwa 0,8 – 0,9 gram per pon berat badan sudah cukup untuk melihat perubahan yang menguntungkan dalam komposisi tubuh.

Jadi, jika berat badan Anda 56,7 kilogram, dan Anda ingin meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, Anda perlu menargetkan konsumsi protein membentuk otot sebanyak 100 gram per hari.

100 gram protein membentuk otot mungkin terlihat banyak, tetapi coba konsumsi 1 cangkir (140 gram) ayam yang mengandung 43 protein. Anda sudah mencapai sebagian dari target hanya dari satu kali makan. Selanjutnya, konsumsilah satu kaleng tuna yang mengandung 49 gram protein.

Dengan 1 cangkir ayam dan 1 kaleng tuna, Anda hampir mencapai target protein membentuk otot Anda. Terakhir, minumlah segelas susu yang mengandung 9-10 gram protein untuk memenuhi target 100 gram untuk hari itu.

Jika Anda ingin membangun otot, Anda dapat meningkatkan asupan protein membentuk otot dari makanan Anda. Namun, ingatlah bahwa protein membentuk otot bukanlah satu-satunya makronutrien yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot. Jangan lupakan asupan nutrisi lainnya, seperti karbohidrat, yang juga memainkan peran penting untuk otot.

Kesimpulan

Dari penelitian yang dipublikasikan di Journal of International Society of Sports Nutrition, dapat disimpulkan bahwa protein membentuk otot memainkan peran krusial dalam pengembangan massa otot. Peneliti menemukan bahwa asupan protein membentuk otot yang optimal berkisar antara 0,8 – 0,9 gram per pon berat badan, cukup untuk melihat perubahan positif dalam komposisi tubuh.

Meskipun kelompok yang mengonsumsi jumlah protein membentuk otot lebih tinggi dari rekomendasi tidak menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kekuatan atau perubahan tubuh, hal ini menekankan pentingnya mencapai keseimbangan dalam konsumsi protein. Bagi seseorang dengan berat badan 56,7 kilogram, menargetkan 100 gram protein membentuk otot per hari dapat dicapai dengan mengonsumsi sumber protein seperti ayam dan tuna.

Memahami bahwa protein membentuk otot bukanlah satu-satunya faktor dalam pertumbuhan otot, namun juga penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi, termasuk karbohidrat. Dengan demikian, pembangunan otot yang efektif memerlukan perhatian pada asupan makronutrien secara keseluruhan.

Untuk mencapai tujuan pembentukan otot yang optimal, penting untuk mengikuti pedoman asupan protein membentuk otot yang sesuai dengan kebutuhan individu, sekaligus menjaga keseimbangan nutrisi lainnya.