Gerakan Olahraga Sederhana – Olahraga bisa dilaksanakan di mana saja, termasuk di dalam rumah. Gerakan olahraga sederhana di dalam rumah bisa menjadi opsi jika waktu untuk pergi ke tempat gym terbatas.

Meskipun tidak memerlukan peralatan seperti di pusat kebugaran, gerakan-gerakan olahraga sederhana di rumah tetap efektif untuk menjaga kebugaran, meningkatkan daya tahan tubuh, dan memperbaiki postur tubuh. Menarik, bukan?

Jadi, mari mencoba beberapa gerakan olahraga sederhana di rumah sekarang juga. Ingatlah untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangi risiko cedera!

Gerakan Olahraga Sederhana untuk Di Rumah

Jangan khawatir, 8 gerakan olahraga sederhana di rumah berikut tidak membutuhkan peralatan tambahan atau alat yang mahal. Selain simpel, setiap gerakan ini memiliki manfaat khusus untuk berbagai bagian otot tubuh.

1. Push Up

Kegiatan ini umumnya sudah dikenal oleh banyak orang. Push Up merupakan salah satu gerakan olahraga di rumah tanpa peralatan tambahan yang sangat mudah dilakukan dan cocok untuk mengembangkan otot dada.

Pertama, letakkan kedua tangan di lantai atau permukaan yang datar dengan lebar sejajar bahu. Dorong tubuh ke atas dari lantai atau permukaan tersebut. Gerakan ini bisa diulang dalam beberapa set sesuai kebutuhan dan kemampuan.

Penting untuk selalu memperhatikan teknik gerakan agar terhindar dari cedera atau ketegangan. Bagi pemula, jika merasa kesulitan, bisa menggunakan penyangga di lutut atau melakukan half push up.

2. Plank

Plank adalah salah satu gerakan olahraga sederhana di rumah yang memiliki kesamaan dengan Push Up. Dalam gerakan ini, fokus utama adalah menopang tubuh menggunakan lengan untuk menahan berat badan sebanyak mungkin.

Plank membantu menguatkan otot inti tubuh Anda. Melakukan gerakan ini secara teratur dapat membantu mengurangi lemak di area perut dan membangun massa otot.

Umumnya, Plank dilakukan dalam interval waktu tertentu, misalnya 10 hingga 20 detik setiap set. Tantangan utama dari Plank adalah untuk bertahan sebanyak mungkin dengan posisi tangan sebagai penopang. Bagi pemula, disarankan untuk memulai dengan durasi yang singkat dan meningkatkannya seiring waktu untuk meningkatkan ketahanan tubuh.

3. Deadbug

Deadbug mungkin tidak begitu umum dilakukan oleh banyak orang, namun gerakan ini cukup efektif untuk mengembangkan massa otot.

Untuk memulai, berbaringlah dengan punggung menghadap ke atas dan luruskan tangan serta jari-jari ke atas. Fokus gerakan ini terletak pada kaki, dengan menekuk kaki hingga membentuk sudut 90 derajat seperti posisi duduk, lalu gerakkan kaki kanan dan kiri bergantian.

4. Side Plank

Konsep Side Plank mirip dengan Plank, hanya berbeda dalam penopang tubuh. Seperti Plank, gerakan ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot pinggir tubuh.

Dalam Side Plank, posisikan tubuh pada sisi dengan penopang pada pergelangan tangan kanan atau kiri, menjaga tubuh tetap lurus membentuk garis lurus. Tahan posisi ini sambil bernapas dalam-dalam, dan ulangi di sisi lain secara berkala.

5. Crunch

Gerakan ini membantu membentuk tubuh yang ramping dan sehat tanpa memerlukan peralatan khusus.

Untuk memulai, berbaringlah telentang, kemudian angkat kedua kaki membentuk sudut 90 derajat. Letakkan tangan di samping telinga, lalu angkat tubuh ke arah lutut seperti gerakan Sit Up. Untuk pemula, tingkat kesulitan dapat dikurangi dengan menempelkan kaki pada lantai.

6. Bodyweight Squat

Squat menggunakan berat tubuh sendiri adalah salah satu jenis olahraga di rumah yang efektif. Gerakan ini mudah dilakukan tanpa peralatan tambahan.

Untuk memulainya, rentangkan tangan ke depan dengan lurus. Pastikan kaki selebar bahu dan lakukan gerakan seolah-olah akan duduk di kursi secara perlahan, lalu kembali ke posisi awal. Jaga posisi tubuh Anda agar gerakan ini efektif.

Bodyweight Squat dapat diulang sesuai kebutuhan. Gerakan ini membantu melatih kelenturan pinggang, kekuatan otot paha, dan meningkatkan ritme pernapasan.

7. Jumping Jacks

Jumping Jacks adalah gerakan melompat sambil melebarkan kaki dan mengangkat tangan di atas kepala. Gerakan ringan ini sering dilakukan untuk meningkatkan daya tahan dan stamina.

Cara melakukannya cukup mudah, lompat dengan melebarkan dan menutupkan kaki serta mengangkat tangan ke atas kepala secara bersamaan. Lakukan gerakan ini secara teratur sesuai dengan kebutuhan olahraga Anda.

8. Two-Point Plank

Two-Point Plank adalah variasi dari gerakan Plank yang mirip dengan Side Plank. Perbedaannya terletak pada penopang tubuh yang hanya menggunakan satu tangan dan satu kaki secara bergantian.

Untuk memulainya, lakukan posisi Plank dengan tangan menopang tubuh. Selanjutnya, angkat tangan kanan dan kaki kiri dari lantai untuk beberapa detik, kemudian ganti dengan sisi tangan kiri dan kaki kanan.

Lakukan gerakan ini secara teratur sesuai dengan kebutuhan, karena Two-Point Plank memerlukan cukup banyak tenaga.