Makanan Setelah Olahraga – Tubuh membutuhkan asupan makanan pasca-olahraga karena otot Anda menggunakan cadangan glikogen sebagai bahan bakar. Akibatnya, glikogen dalam otot Anda habis terkuras.

Setelah berolahraga, tubuh Anda berusaha untuk memulihkan stok glikogen dan memperbaiki protein otot yang rusak. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mengonsumsi makanan setelah berolahraga untuk menggantikan nutrisi yang telah terdepleksi.

Menurut penelitian dari Journal of the International Society of Sports Nutrition, periode pasca-olahraga sering kali dianggap sebagai waktu yang kritis dalam hal asupan nutrisi.

Dengan mengonsumsi makanan yang tepat setelah olahraga, Anda dapat membantu tubuh dalam proses regenerasinya. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk mengonsumsi campuran karbohidrat dan protein sebagai bagian dari makanan pasca-olahraga Anda.

Jenis Makanan Setelah Olahraga Pagi

Bagi mereka yang senang berolahraga di pagi hari, sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang tepat setelahnya. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang direkomendasikan setelah olahraga, seperti yang dilansir oleh Live Strong:

1. Overnight Oats

Overnight oats adalah biji-bijian yang kaya gizi. Mereka mengandung protein, serat, antioksidan, serta berbagai vitamin dan mineral seperti mangan, tembaga, besi, dan magnesium. Kombinasi protein dan karbohidrat dalam oats menjadikannya pilihan ideal sebagai makanan pasca-olahraga pagi. Anda cukup mencampur overnight oats dengan susu almond atau Greek yoghurt dalam wadah kecil, dan biarkan semalaman di lemari es. Pagi harinya, Anda bisa menambahkan potongan pisang, stroberi, atau buah lain sesuai selera.

2. Smoothie

Untuk membuat smoothie yang menyegarkan, Anda hanya perlu blender, buah beku seperti beri dan pisang, susu almond atau Greek yoghurt, dan selai kacang almond. Anda juga bisa menambahkan sayuran seperti kangkung, bayam, atau alpukat untuk smoothie versi “hijau”. Campuran beragam buah dan sayuran ini tidak hanya membuat smoothie enak rasanya, tetapi juga memberikan banyak vitamin dan mineral. Anda dapat meningkatkan kandungan protein dengan menambahkan bubuk protein atau Greek yoghurt sebagai suplemen nutrisi tambahan.

3. Graham Cracker, Selai Kacang, dan Susu Cokelat Rendah Lemak

Menurut Nancy Clark, seorang ahli gizi olahraga yang terkenal, makanan pasca-olahraga yang ideal melibatkan graham cracker, selai kacang, dan susu cokelat rendah lemak. Ini adalah kombinasi sempurna yang mengandung karbohidrat dan protein yang diperlukan untuk mengisi kembali energi. Selain itu, makanan ini juga berperan dalam perbaikan dan pemulihan otot setelah berolahraga.

4. Telur Utuh dan Roti Panggang

Menurut Jordan Mazur, seorang koordinator nutrisi dan ahli diet untuk tim San Francisco 49ers, telur adalah sumber protein yang sangat baik, sementara roti mengandung karbohidrat yang membantu mengembalikan energi yang terpakai selama olahraga. Anda bisa memasak telur sesuai keinginan, seperti telur orak-arik (scrambled eggs), atau sekadar direbus. Selanjutnya, nikmati dengan roti gandum panggang untuk nutrisi yang seimbang.

5. Ayam Panggang dan Ubi Jalar

Bagi Anda yang menginginkan makanan yang lebih berat setelah berolahraga, Anda bisa mencoba menyajikan ayam panggang dengan ubi jalar. Potongan dada ayam panggang tanpa tulang adalah sumber protein yang baik untuk tubuh. Sementara itu, ubi jalar mengandung karbohidrat yang mencukupi dan banyak nutrisi penting, sambil tetap rendah kalori. Kombinasi ini dapat membantu mengisi ulang energi serta menyediakan nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan pasca-olahraga.

Makanan Setelah Olahraga Sore

Jika Anda melakukan olahraga di sore hari atau menjelang malam, berikut beberapa pilihan makanan setelahnya:

6. Keju Cottage dengan Sayuran

Keju cottage putih adalah sumber protein yang kaya, terutama mengandung leusin, asam amino yang mempromosikan sintesis protein pasca-olahraga. Anda bisa menyantapnya dengan wortel atau mentimun cincang yang segar dan kaya gizi sebagai makanan pasca-olahraga sore.

7. Salmon dan Bayam

Salmon panggang dengan bayam adalah pilihan lain yang direkomendasikan. Campuran ini mengandung antioksidan, vitamin B12, D, asam lemak, dan omega-3. Hidangan ini tidak hanya lezat, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan yang signifikan.

8. Camilan Berenergi Sehat

Anda juga dapat memulihkan energi yang hilang dengan camilan berenergi yang sehat. Campuran ini terdiri dari kacang pecan, biji rami, kismis, serta berbagai jenis kacang seperti kacang almond, kacang Brazil, dan kacang kenari. Campurkan dengan bubuk kakao, sirup agave, dan selai kacang. Setelah dicampur rata, bentuk adonan menjadi bola kecil dan balurkan pada kelapa kering. Camilan ini akan memberikan dorongan energi pasca-olahraga Anda.