Sejumlah faktor memiliki dampak pada kebutuhan harian kalori normal sehari individu, termasuk jenis kelamin dan tingkat aktivitas fisik. Terdapat juga pengaruh tujuan tertentu, seperti mengurangi berat badan, dalam menentukan kebutuhan kalori normal sehari.

Calories normal sehari mencerminkan jumlah energi yang terkandung dalam asupan makanan atau minuman, yang nantinya akan digunakan untuk menjalankan aktivitas fisik.

Kebutuhan kalori normal sehari tidak seragam di antara individu, dipengaruhi oleh:

• Usia
• Jenis kelamin
• Aktivitas fisik yang dijalankan
• Tinggi dan berat badan
• Penggunaan obat-obatan tertentu
• Produksi hormon dalam tubuh

Upaya mempertahankan, meningkatkan, atau mengurangi berat badan juga memiliki dampak pada kebutuhan kalori normal sehari seseorang.

Kebutuhan Kalori Normal Sehari Berdasarkan Usia

Kebutuhan kalori normal sehari pada anak-anak biasanya berkisar antara 1.000–2.000 kalori. Sementara itu, remaja membutuhkan kalori normal sehari sebanyak 2.000–2.650 per hari.

Pada orang dewasa, wanita membutuhkan sekitar 2.100 kalori normal sehari, sedangkan kebutuhan kalori normal sehari pria sekitar 2.500 kalori.

Saat memasuki usia lanjut, aktivitas Anda cenderung berkurang. Akibatnya, kebutuhan kalori normal sehari lansia menjadi lebih sedikit daripada kebutuhan kalori orang dewasa pada umumnya.

Kebutuhan Kalori Normal Sehari untuk Menurunkan Berat Badan

Langkah yang perlu diambil jika Anda ingin menurunkan berat badan adalah mengurangi asupan kalori normal sehari, sekaligus berupaya untuk membakar lebih banyak kalori. Hal ini dilakukan agar total kalori harian sesuai dengan kebutuhan kalori normal sehari Anda.

Pada orang dewasa, diperlukan pengurangan sekitar 500–1.000 kalori untuk menurunkan berat badan sebanyak 0,5–1 kilogram per minggu.

Jadi, jika ingin menurunkan berat badan, wanita dewasa disarankan untuk hanya mengonsumsi 1.100–1.600 kalori, sedangkan pria dianjurkan untuk mengonsumsi 1.500–2.000 kalori.

Cara Alami Menurunkan Berat Badan

Mengurangi kalori normal sehari tidak berarti Anda harus merasa kelaparan, ya. Agar Anda tetap merasa kenyang dan kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi ketika menjalani program penurunan berat badan, Anda bisa menerapkan beberapa langkah berikut ini:

1. Mengonsumsi lebih banyak protein

Menambahkan protein ke dalam menu diet adalah cara paling sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein bisa membuat seseorang menjadi kenyang lebih lama dan membatasi nafsu makan. Hal inilah yang kemudian akan mendorong penurunan berat badan.

Namun, jangan lupa untuk tetap mengimbangi konsumsi protein dengan konsumsi serat dan vitamin dari buah-buahan dan sayuran.

2. Menghindari makanan dan minuman yang mengandung gula

Efek berbahaya dari gula yang dikonsumsi secara berlebihan tidak hanya menambah berat badan, tetapi juga meningkatkan risiko terjadinya berbagai penyakit, salah satunya adalah diabetes.

Oleh karena itu, Anda disarankan untuk membatasi asupan makanan dan minuman yang tinggi akan gula, seperti permen, cokelat kemasan, soda, jus buah, dan susu cokelat, jika ingin menurunkan berat badan.

3. Mengonsumsi air lebih banyak

Cara sederhana lain untuk menurunkan berat badan adalah dengan banyak minum air putih. Studi menunjukkan bahwa konsumsi air putih yang cukup dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu membakar kalori.

Selain itu, banyak minum air sebelum makan juga bisa mengurangi rasa lapar, sehingga asupan kalori yang Anda konsumsi menjadi tidak berlebihan.

4. Mengurangi asupan karbohidrat

Mengurangi asupan karbohidrat, terutama karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta, dan nasi putih, merupakan cara yang sangat efektif dalam menurunkan berat badan. Selain mengurangi karbohidrat, Anda juga sebaiknya menghindari konsumsi makanan berpengawet, serta makanan yang mengandung banyak garam dan lemak.

5. Berolahraga

Rutin berolahraga sangat penting dilakukan jika Anda ingin menurunkan berat badan. Olahraga dapat membakar kalori, membentuk massa otot, dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Jika Anda merasa kesulitan mengurangi asupan kalori dari makanan, Anda bisa membakar kalori yang masuk dengan berolahraga.

Anda bisa melakukan beragam variasi olahraga, termasuk latihan beban. Jika Anda tidak bisa pergi ke tempat fitnes, cobalah melakukan latihan sendiri di rumah, seperti sit up, squat, pull up, atau push up.

Kesimpulan

Artikel ini membahas pentingnya memahami kebutuhan kalori normal sehari untuk mencapai tujuan penurunan berat badan. Mulai dari kebutuhan kalori berdasarkan usia hingga strategi nutrisi seperti konsumsi protein, pengurangan gula, dan asupan air. Selain itu, artikel juga menyoroti peran olahraga dalam membakar kalori. Dengan tips praktis ini, pembaca dapat mengoptimalkan program penurunan berat badan mereka dengan memperhatikan konsep kalori normal sehari.