Jam Makan Untuk Diet – Diet merupakan metode alami penurunan berat badan yang efektif. Namun, apabila setelah mencoba diet berat badan tetap stabil, kemungkinan ada kesalahan. Terkadang, hal ini terkait dengan waktu makan yang tidak teratur.

Oleh karena itu, berikut adalah penjelasan mengenai strategi pengaturan waktu makan saat diet.

Manfaat Pengaturan Jam Makan Untuk Diet

Sangatlah penting untuk memperhatikan waktu makan saat menjalani program diet. Kenapa? Karena pola makan yang tidak teratur dapat menghambat kesuksesan diet Anda dengan mengganggu ritme alami tubuh.

Ritme alami tubuh, atau yang dikenal sebagai ritme sirkadian, merupakan mekanisme internal yang mengatur waktu tidur, bangun, dan makan. Ketidaksesuaian antara pola makan dan ritme sirkadian dapat mengacaukan metabolisme tubuh, yang bertanggung jawab untuk mengubah makanan menjadi energi.

Gangguan pada metabolisme dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengganggu keseimbangan hormon insulin, yang berperan dalam penyimpanan lemak. Akibatnya, lemak cenderung disimpan daripada dibakar sebagai sumber energi, menyebabkan peningkatan berat badan.

Oleh karena itu, pengaturan jam makan saat diet memiliki manfaat besar dalam menurunkan berat badan dan mencegah obesitas serta berbagai penyakit terkait.

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Science pada tahun 2018 menunjukkan bahwa mengubah waktu makan, terutama sarapan dan makan malam, dapat meningkatkan efektivitas penurunan berat badan. Kelompok yang mengubah pola makan mereka berhasil menurunkan berat badan dua kali lipat lebih banyak daripada yang tetap makan pada waktu biasanya.

Perubahan waktu makan juga membantu mengendalikan nafsu makan, mencegah ngemil berlebihan, terutama di malam hari.

Pola Makan yang Tepat untuk Diet

Jika Anda mengira bahwa diet sehat hanya berarti makan sekali sehari, Anda keliru. Strategi semacam itu bisa berisiko menyebabkan masalah kesehatan seperti hipertensi.

Diet yang efektif tidaklah tentang menahan lapar atau bahkan berpuasa sepanjang hari. Lebih dari itu, penting untuk mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi. Berikut adalah panduan untuk pola makan yang tepat saat menjalani diet.

1. Sarapan Pagi Antara Pukul 06:00 – 09:45

Sarapan memiliki peran penting karena di pagi hari, tubuh mengalami peningkatan hormon kortisol yang memicu metabolisme. Namun, sebaiknya hindari sarapan terlalu dekat dengan waktu bangun tidur karena kadar hormon melatonin masih tinggi, yang dapat menyebabkan penimbunan lemak.

Waktu yang ideal untuk sarapan saat diet adalah antara pukul 06:00 – 09:45. Berdasarkan penelitian, mengonsumsi sarapan kaya protein pada jam ini efektif dalam mencegah penumpukan lemak dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari.

Ahli gizi dari Academy of Nutrition and Dietetics di Amerika Serikat menyarankan untuk sarapan satu jam setelah bangun tidur sebagai jadwal makan yang optimal. Tidak perlu menunda sarapan hingga jam 10 pagi.

Melewati sarapan dapat meningkatkan risiko makan berlebihan di malam hari.

2. Camilan Pagi 2-4 Jam Setelah Sarapan

Jika Anda cenderung makan pagi secara dini, Anda dapat memilih camilan sehat sebagai pengisi waktu hingga makan siang. Namun, pastikan untuk mengonsumsi camilan tersebut 2-4 jam setelah sarapan untuk mencegah penimbunan lemak.

3. Makan Siang Antara Pukul 11:00 – 12:00

Waktu yang ideal untuk makan siang saat diet adalah sekitar 4 hingga 5 jam setelah sarapan. Misalnya, jika Anda sarapan pada pukul 07:00 pagi, sebaiknya makan siang antara pukul 11:00-12:00 siang.

Jika Anda tidak dapat makan siang karena alasan tertentu, penting untuk menyediakan camilan sehat yang kaya serat dan protein sebagai alternatif. Camilan semacam itu dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Tak hanya itu, makanan tinggi protein juga bermanfaat untuk menjaga kontrol gula darah, terutama bagi individu dengan Diabetes Melitus tipe 2.

4. Camilan Siang 2-4 Jam Setelah Makan Siang

Mirip dengan camilan pagi, Anda dapat mengonsumsi camilan sehat 2-4 jam setelah makan siang untuk mengurangi rasa lapar. Pilihlah camilan yang kaya serat seperti buah-buahan atau kacang-kacangan untuk membantu mengontrol asupan kalori. Anda juga bisa menambahkan minuman rendah lemak seperti susu rendah lemak, susu kedelai, teh, atau kopi tanpa gula.

5. Makan Malam Antara Pukul 16:00 – 17:00

Banyak orang cenderung makan berlebihan di malam hari karena mungkin tidak cukup makanan selama hari. Untuk menghindari ini, sebaiknya Anda menjadwalkan waktu makan malam antara pukul 4 hingga 5 sore saat menjalani diet.

Disarankan untuk menyelesaikan makan malam sebelum pukul 7 malam karena mendekati waktu tidur, kadar hormon melatonin meningkat kembali, yang dapat mengakibatkan penimbunan lemak.

Inilah aturan penting tentang waktu makan saat diet, mulai dari sarapan hingga makan malam. Mengatur waktu makan adalah kunci untuk menurunkan berat badan karena memengaruhi bagaimana tubuh Anda mencerna makanan.

Jika pola makan tidak teratur, lemak dapat menumpuk dan menyebabkan peningkatan berat badan serta masalah kesehatan lainnya.

Untuk membantu keberhasilan diet, penting untuk minum banyak air putih, setidaknya 8 gelas sehari. Minum cukup air putih dapat mendukung kesehatan dan membantu dalam penurunan berat badan.