Olahraga Sederhana untuk Orang Mager – Olahraga memiliki banyak keunggulan baik bagi kesehatan fisik maupun mental. Namun, tak dapat disangkal masih banyak orang yang menghadapi hambatan untuk melakukannya. Untuk memulai, sebaiknya mulai dengan melakukan aktivitas olahraga sederhana dan terlihat mudah terlebih dahulu.

Apakah Anda tahu bahwa setiap tanggal 9 September diperingati sebagai Hari Olahraga Nasional (Haronas)? Ini adalah bentuk dukungan terhadap pentingnya pendidikan olahraga, yang dipilih berdasarkan tanggal pembukaan PON I di Surakarta tahun 1948. Olahraga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Tetapi, masih ada banyak orang, terutama yang cenderung mager, yang menghadapi kesulitan untuk memulainya. Bahkan untuk sekadar mengumpulkan motivasi untuk berolahraga saja bisa menjadi hal yang sulit, apalagi untuk melakukannya secara teratur. Beberapa orang merasa tidak memiliki waktu cukup, atau enggan berkeringat, atau menganggap olahraga terlalu berat dan melelahkan, dan sebagainya.

Manfaat Olahraga Sederhana

Mengingat pentingnya berolahraga, penting untuk mulai mengatur dan mengalokasikan waktu secara teratur demi mendapatkan beberapa manfaat bagi tubuh dan mental, termasuk:

1. Menormalkan kadar kolesterol dalam tubuh. Olahraga sederhana dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, terutama bagi penderita diabetes tipe 2. Selain itu, berolahraga secara rutin juga dapat mencegah resistensi insulin yang dapat memicu diabetes.
2. Meningkatkan kesehatan jantung. Olahraga sederhana juga membantu menjadikan denyut jantung menjadi lebih lambat karena jantung bekerja lebih efisien dalam memompa darah.
3. Olahraga sederhana juga bisa menjadi cara yang efektif untuk mengurangi stres. Stres adalah gangguan mental yang dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Olahraga sederhana dapat mengurangi hormon stres seperti kortisol, adrenalin, dan norepinefrin. Sementara itu, hormon serotonin dan dopamin yang dapat meningkatkan suasana hati akan bertambah dengan aktivitas fisik ini.
4. Melambatkan penurunan kognitif dan risiko demensia. Seiring bertambahnya usia, risiko penurunan kognitif dan demensia meningkat. Studi-studi telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik, termasuk olahraga sederhana, dapat mengurangi risiko gangguan kesehatan tersebut.
5. Membuat tubuh tetap bugar dan kuat saat usia lanjut. Kemampuan fisik saat memasuki usia lanjut akan berkurang. Kebiasaan berolahraga teratur, termasuk olahraga sederhana, juga memberikan manfaat saat memasuki usia lanjut.

Pilihan Olahraga Sederhana untuk Mereka yang Mager

Sebagai permulaan, alangkah baiknya mulai dengan melakukan aktivitas olahraga sederhana dan terlihat mudah terlebih dahulu. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan frekuensi dan intensitasnya. Dikutip dari KlikDokter, berikut adalah beberapa cara untuk mendapatkan tubuh yang bugar tanpa merasa kesulitan:

1. Menggunakan tangga. Jika Anda bekerja di gedung bertingkat, cobalah untuk naik tangga daripada menggunakan lift untuk mencapai lantai tempat Anda bekerja. Terutama jika lantai tujuan Anda tidak terlalu tinggi.
2. Berjalan kaki. Jika biasanya Anda menggunakan mobil atau motor untuk berpindah tempat, mulailah berjalan kaki ke tempat terdekat yang ingin Anda tuju. Meskipun mungkin terasa aneh pada awalnya, ini adalah cara paling mudah untuk bergerak.
3. Minimalisir duduk berlama-lama. Hindari duduk di depan laptop terlalu lama. Bangkitlah dari kursi setiap setengah jam dan berjalan-jalan sebentar (meskipun hanya untuk pergi ke toilet atau dapur untuk membuat kopi).
4. Sit-up dan push-up. Cobalah untuk melakukan 10 kali sit-up dan 10 kali push-up setiap hari. Karena bergerak sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali, bukan? Bila sudah terbiasa, Anda dapat meningkatkannya menjadi 20 kali atau lebih.
5. Lari-lari kecil. Bagi mereka yang mager, berlari selama setengah jam mungkin terasa seperti hukuman. Tidak perlu terlalu memaksakan, Anda bisa memutar playlist favorit Anda dan mencoba berlari kecil selama alunan musik tersebut. Sebelum Anda tahu, 3-5 menit akan berlalu begitu saja.
6. Gerakkan tubuh saat ada iklan TV atau di YouTube. Orang malas pasti sering menonton TV atau YouTube, bukan? Jadi, mengapa tidak menggabungkan hiburan tersebut dengan olahraga? Ketika acara atau vlog favorit sedang dijeda iklan, manfaatkan waktu itu untuk bergerak. Misalnya, burpee, skipping, squat, dan lain sebagainya.

Secara umum, orang dewasa berusia 19-64 tahun disarankan untuk berolahraga sekitar 150 menit per minggu atau 30 menit per hari. Jika Anda tidak memiliki waktu, Anda juga dapat membagi waktu olahraga menjadi dua sesi per hari, misalnya 15 menit di pagi hari dan 15 menit di sore hari.

Bagi mereka yang tidak terbiasa berolahraga dan kurang aktif, disarankan untuk memulai secara bertahap. Anda dapat memulainya dengan melakukan olahraga sederhana dan ringan. Ketika tubuh sudah terbiasa, Anda dapat meningkatkan intensitas dan durasi olahraga sesuai dengan kemampuan tubuh Anda. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum memulai olahraga.