Olahraga di Rumah – Sejak pandemi COVID-19, penting bagi kita untuk menjaga kesehatan dan ketahanan tubuh agar tidak rentan terhadap penyakit. Selain asupan makanan yang sehat, salah satu cara yang bisa kita terapkan adalah dengan rutin berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang ringan di rumah.

Tak perlu khawatir, tersedia beragam jenis gerakan olahraga di rumah yang dapat kita lakukan, dengan atau tanpa peralatan khusus.

Namun, sebelum memilih jenis olahraga, penting untuk menetapkan tujuan utama Anda. Misalnya, Anda dapat menentukan tujuan olahraga untuk meningkatkan stamina, mengurangi berat badan, atau membentuk otot tubuh sesuai keinginan Anda.

Apa Pilihan Olahraga di Rumah yang Mudah Dilakukkan?

Mari kita jelajahi beberapa gerakan olahraga di rumah yang mudah untuk dilakukan.

1. Duduk Berdiri Sederhana

Salah satu olahraga di rumah yang bisa dipraktikkan adalah gerakan duduk berdiri, hanya membutuhkan kursi sebagai alat bantu. Caranya adalah duduk selama 3 detik, lalu berdiri, dan ulangi selama sekitar 5 menit. Penting untuk duduk dengan postur tubuh yang tegak, tanpa bersandar, menarik perut ke depan, dan menjaga tatapan lurus. Meskipun simpel, gerakan ini membantu melatih pernapasan dan memperkuat otot kaki.

2. Latihan Wall Sit

Dinding rumah juga bisa menjadi alat bantu latihan dengan gerakan “wall sit.” Cukup berdiri tegak menghadap dinding, punggung menempel pada dinding, dan menirukan posisi duduk di kursi. Tahan selama 3 detik, kemudian berdiri kembali, ulangi sebanyak 15-20 kali. Gerakan ini efektif untuk melatih otot perut dan bagian bawah tubuh.

3. Manfaatkan Tangga atau Kursi

Menggunakan tangga rumah sebagai alat latihan adalah pilihan lain. Naik-turun tangga selama 10 menit atau sekitar 100 kali bisa menjadi latihan yang efektif. Jika tidak ada tangga, kursi kecil dapat digunakan sebagai alternatif. Gerakan ini membantu memperkuat otot kaki dan dapat ditingkatkan intensitasnya seiring waktu.

4. Olahraga Kardio yang Efektif

Jika tujuanmu adalah membakar lemak, olahraga kardio adalah pilihan yang tepat. Kamu dapat dengan mudah melakukannya di rumah dengan sepeda statis selama 30 menit sehari untuk menurunkan berat badan.

5. Latihan Sit Up untuk Otot Perut

Untuk membangun massa otot perut, gerakan sit up adalah pilihan yang bagus. Berbaring dengan kaki ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai, lalu meluruskan atau menyilangkan tangan di depan dada. Angkat tubuh bagian atas hingga membentuk sudut 90 derajat dan tahan selama 1,5 detik. Kembali ke posisi awal, namun jangan sampai tubuhmu kembali sepenuhnya ke lantai, hanya hingga 145 derajat. Ulangi gerakan ini 20-35 kali atau selama 5-7 menit.

6. Latihan Push Up untuk Kekuatan Tubuh Atas

Olahraga ringan ini bisa dilakukan di rumah, bahkan dalam ruangan terbatas. Ambil posisi tengkurap dengan tangan menyentuh lantai untuk menopang tubuh. Pastikan kaki tetap lurus saat menurunkan tubuh secara perlahan, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 20-35 kali atau selama 5-7 menit. Latihan push up efektif melatih otot dada, lengan, bahu, dan perut.

7. Latihan Plank untuk Kekuatan Inti

Gerakan plank mirip dengan push up, tetapi lebih berfokus pada menjaga posisi tubuh selama 30 detik hingga 1 menit, tanpa bergerak. Ambil posisi tengkurap dengan tangan ditekuk dan siku menyentuh lantai untuk menopang tubuh, lalu tahan bobot tubuh untuk melatih otot perut. Jika menginginkan kenyamanan, matras yoga dapat digunakan saat melakukan plank.

8. Squat untuk Otot Paha dan Pinggul

Squat adalah gerakan yang efektif untuk mengecilkan dan melatih otot paha, pinggul, dan punggung. Mulailah dengan berdiri dan kaki terbuka selebar bahu. Perlahan, turunkan pinggul ke bawah hingga mencapai sudut 90 derajat, tahan sejenak, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 30-35 kali.

9. Latihan Bridge untuk Otot Pinggul dan Paha

Untuk melatih otot pinggul, paha, dan mengencangkan bokong, gerakan bridge bisa dilakukan di rumah dengan menggunakan lantai. Berbaring dengan tangan di samping tubuh dan kaki ditekuk. Angkat pinggul perlahan dan tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 20-25 kali. Gerakan bridge membantu memperkuat otot-otot tersebut.

10. Senam Aerobik atau Zumba: Membakar Lemak dengan Kesenangan

Zumba adalah olahraga yang efektif untuk membakar lemak, cocok untuk semua jenis kelamin. Kamu dapat mempelajari gerakan Zumba melalui video tutorial di YouTube. Selain membantu membakar lemak, Zumba juga membantu mengurangi stres. Pastikan mengenakan pakaian olahraga yang sesuai agar dapat bergerak dengan nyaman.

11. Yoga: Keseimbangan dan Relaksasi di Rumah

Gerakan yoga menekankan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh, membantu menenangkan pikiran, mengurangi stres, dan merelaksasi otot. Olahraga ringan ini dapat dilakukan di rumah dengan menggunakan matras khusus.

12. Latihan Angkat Beban untuk Membangun Otot

Jika ingin memperkuat otot lengan, coba angkat beban. Pemula dapat menggunakan dumbbell dengan beban 5 kg, dan tingkatkan beratnya seiring waktu. Latihan ini dapat dilakukan selama 30 menit.

13. Berlari di Treadmill: Olahraga Kardio di Dalam Ruangan

Jika ingin berlari untuk latihan kardio tanpa harus keluar rumah, treadmill adalah solusinya. Untuk membakar lemak dengan efektif, berlari di atas treadmill selama 30 menit dengan kecepatan yang sesuai dengan kemampuanmu.

Itulah beberapa pilihan olahraga di rumah dapat kamu praktikkan di rumah. Jadi, luangkan waktu untuk berolahraga, bahkan jika hanya dari kenyamanan rumah.